50代からの更年期対策！体調管理のポイントと毎日できるケア方法【男性の更年期も解説】

1. 序章：更年期とは？50代からの体調管理が重要な理由

「最近、なんとなく体がだるい…」
「以前より疲れやすく、気分の浮き沈みが激しい」

編集長

私はまさに切実な課題なので、色々調べて実践中です。

50代になると、このような体調の変化を感じることが増えてきます。
その原因の一つが 更年期 です。

更年期は 女性だけのもの と思われがちですが、実は 男性にも更年期（加齢男性性腺機能低下症候群＝LOH症候群） が存在します。

✅ 女性の更年期（45～55歳頃）

• 原因：エストロゲン（女性ホルモン）の急激な減少
• 主な症状：ほてり、発汗、イライラ、不眠、疲労感

✅ 男性の更年期（40～60歳頃）

• 原因：テストステロン（男性ホルモン）のゆるやかな減少
• 主な症状：やる気の低下、筋力減少、集中力の低下、性欲減退

更年期の影響は ホルモンバランスの変化による「心と体の不調」 です。
しかし、適切なケアをすれば 更年期を楽に乗り越え、健康的な毎日を送ることが可能 です。

この記事では、50代からの更年期対策＆体調管理の方法 を詳しく解説します！

2. 更年期の主な症状と原因

（1）女性の更年期症状と原因

更年期の女性は エストロゲンの急激な減少 により、以下のような症状が現れます。

📌 身体的な症状
✅ ほてり・のぼせ・大量の発汗（ホットフラッシュ）
✅ 頭痛・めまい・動悸・倦怠感
✅ 肩こり・関節痛・骨密度の低下

📌 精神的な症状
✅ イライラ・情緒不安定
✅ 集中力の低下・物忘れが増える
✅ 不安感・うつっぽい気分

📌 原因：女性ホルモン（エストロゲン）の低下
エストロゲンは、自律神経や骨の健康、肌のハリ などに関わるホルモン。
これが減少すると、体と心のバランスが崩れてしまいます。

（2）男性の更年期症状（LOH症候群）と原因

男性の更年期は テストステロン（男性ホルモン）の減少 によるもの。
女性のように 急激な変化ではなく、徐々に進行する のが特徴です。

📌 身体的な症状
✅ 以前より疲れやすい・筋力の低下
✅ 性欲減退・ED（勃起不全）
✅ 頭がぼんやりする・記憶力の低下

📌 精神的な症状
✅ やる気が出ない・気分が落ち込みやすい
✅ 怒りっぽくなる・イライラが増える
✅ 睡眠の質が悪化する（寝つきが悪い、夜中に目が覚める）

📌 原因：テストステロンの低下
テストステロンは、筋肉・骨・脳・性機能 に関わる重要なホルモン。ストレスや生活習慣の乱れが加わると、さらにホルモンバランスが崩れやすくなります。

3. 50代からの更年期対策＆体調管理のポイント

（1）食事で体を整える（更年期におすすめの栄養素）

✅ 女性におすすめの食べ物

• イソフラボン（大豆製品） → 女性ホルモンをサポート
• カルシウム・ビタミンD（乳製品・小魚） → 骨の健康を守る
• 鉄分（レバー・ほうれん草） → 貧血や疲労感を防ぐ

✅ 男性におすすめの食べ物

• 亜鉛・ビタミンD（牡蠣・赤身肉・卵） → テストステロンを維持
• タンパク質（鶏肉・魚・大豆） → 筋力維持と疲労回復
• オメガ3脂肪酸（青魚・ナッツ類） → 血流改善＆自律神経を整える

（2）適度な運動を取り入れる

✅ ウォーキング・ストレッチ・ヨガ → 血行促進＆ストレス解消
✅ 筋トレ（スクワット・腕立て伏せ） → 筋力維持＆ホルモン活性化

運動は、自律神経を整え、ホルモンバランスをサポートする効果 があります。
毎日30分のウォーキングだけでも、心身の健康にプラスになります。

（3）睡眠の質を高める

✅ 寝る前のリラックス習慣（アロマ・ストレッチ・深呼吸）
✅ 寝室環境を整える（温度・湿度・快適な寝具）

睡眠不足は、更年期の症状を悪化させる原因になります。
寝る前のスマホを控え、寝室を快適な環境に整えましょう。

（4）ストレスを溜めない生活を心がける

✅ 自分のための時間を作る（趣味・リラックスタイム）
✅ 適度に人と話す（家族・友人・オンラインコミュニティ活用）

ストレスはホルモンバランスを崩す最大の要因の一つです。
好きなことをする時間を作ることで、心をリフレッシュできます。

4. 更年期の体調管理に役立つサポート方法

✅ 漢方薬・サプリメントの活用（ホルモンバランスをサポート）
✅ ホルモン補充療法（HRT・テストステロン補充療法）（医師と相談）
✅ 婦人科・泌尿器科・内科での定期検診の重要性（更年期症状のケア＆病気予防）

5. まとめ：更年期を前向きに乗り越えよう！

• 50代は体の変化を感じやすい時期だが、適切なケアで快適に過ごせる
• 男女ともに更年期は訪れるが、対策をすれば症状は軽減できる
• 食事・運動・睡眠・ストレス管理を意識しながら、無理なく体調を整える
• ひとりで抱え込まず、医師や周囲のサポートを活用しながら乗り越えよう！

はるまき

編集長

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健康重視のアラフィフWEB屋。 自身の経験と体験を元にした記事をベースに活力を共有できる媒体を目指しています。
・WEBコンサルタント歴15年
・生成AIパスポート
・相続診断士
・メンタルケアカウンセラー