40代50代から気を付けた方がいい健康生活5選

こんにちは。
認めたくは無い気持ちも大きいですが、年齢を重ねると身体にガタがきます(^_^;)
徹夜なんて今は出来ませんし、脂っこいもの食べすぎると胃がもたれます。
健康診断を私は40代になるまで行った事が無かったのですが、体調を壊してからは、意識して健康診断を受けるようにしていますし、何より健康が最も重要と認識するようになりました。

しかし、普段の生活で忘れ気味になってしまうことも多いですので、アラフィフ世代から気を付けた方がいい健康生活を記事にしました。

はじめに：健康を意識するのは今からでも遅くない！

40代や50代を迎えると、「最近疲れやすい」「体調がすぐれない」と感じる瞬間が増えてきますよね。
これは年齢による体の変化が一因です。しかし、適切な生活習慣を取り入れることで、健康を維持し、活力を取り戻すことは可能です。

年齢を重ねることで基礎代謝が低下したり、体の回復力が遅くなるのは自然なこと。でも「年齢のせいだから仕方がない」と諦めてしまうのはもったいない！実は、40代や50代から始めても十分に効果がある健康習慣がたくさんあります。

忙しい毎日を送るアラフィフ世代に向けて、「無理なく続けられる健康習慣」を5つのポイントにまとめました。ちょっとした意識の変化で、身体も心も元気を取り戻すきっかけになります。

今から始めて、元気な人生後半戦に備えましょう！

第1章：バランスの良い食事が元気の源

40代・50代になると、基礎代謝が20代や30代の頃よりも低下します。
その結果、同じ食事量でも脂肪がつきやすくなり、生活習慣病のリスクが高まります。
さらに、年齢とともに筋肉量も減少するため、筋肉を維持する栄養素をしっかりと摂ることが必要です。

「好きなものを好きなだけ食べる生活」を続けると、体調を崩す原因になることも。健康を維持し、活力を保つためには、栄養バランスを意識した食事が何より重要です。

摂るべき食品と避けるべき食品

摂るべき食品

1. たんぱく質（筋肉や肌の材料）
   • 鶏肉、魚、大豆製品（豆腐、納豆）、卵など。
   • 特に筋肉量が減少しやすい年代のため、1日あたり体重1kgにつき1g以上を目安に摂取を。
2. 食物繊維（腸内環境を整える）
   • 野菜（特にキャベツ、ブロッコリー）、果物（リンゴ、バナナ）、全粒穀物（玄米、オートミール）など。
   • 1日あたり20～25gの食物繊維摂取が推奨されています。
3. ビタミンとミネラル（免疫力を高める）
   • ビタミンC（柑橘類、パプリカ）、ビタミンD（キノコ類、魚）、鉄分（赤身肉、ほうれん草）など。
   • 特に骨密度維持のためにカルシウム（乳製品、小魚）を積極的に摂取しましょう。

避けるべき食品

1. 過剰な脂肪
   • 揚げ物やスナック菓子は控えめに。代わりにオリーブオイルやナッツなど、良質な脂質を選びましょう。
2. 過剰な塩分
   • 塩分の摂りすぎは高血圧の原因に。加工食品（ソーセージ、カップ麺）や外食メニューに注意が必要です。
3. 糖分の多い食品
   • ケーキや清涼飲料水のような砂糖たっぷりの食品は血糖値の急上昇を引き起こすため、控えるようにしましょう。

忙しい人向け！簡単に作れる栄養バランスの良い食事メニュー

朝食例：手軽に栄養チャージ

• オートミールにギリシャヨーグルトとベリーをトッピング
• 全粒粉パンにアボカドペーストを塗り、目玉焼きを添える

昼食例：満足感を保ちながらヘルシーに

• 鶏むね肉と彩り野菜の蒸し料理
• 玄米おにぎりと味噌汁（ワカメや豆腐をプラスするとさらに◎）

夕食例：消化の良い料理でリラックス

• 白身魚のグリルとほうれん草のおひたし
• 豆腐とキノコを使ったスープ

これらのメニューは手軽に作れるだけでなく、バランスの良い栄養が摂れるため、忙しい日々でも取り入れやすいです。

ちょっとした工夫で毎日の食事を改善

1. まとめ買いでヘルシー食品を常備
   • 冷凍の鶏むね肉、冷凍ブロッコリー、缶詰のツナなど、調理しやすい食品をストックしておくと便利です。
2. 外食でも栄養バランスを意識
   • 定食メニューを選ぶ際は、揚げ物ではなく焼き魚や蒸し鶏をチョイス。サラダや汁物を追加するのもおすすめです。
3. 間食をヘルシーに
   • 小腹が空いたら、ナッツや果物、無糖ヨーグルトなどを選びましょう。

「バランスの良い食事」は健康の基本ですが、忙しい40代・50代にとって完璧を目指すのは難しいかもしれません。
そんなときは、できる範囲で少しずつ改善していくことが大切です。

まずは、今日の食事から「たんぱく質を意識する」「野菜を一品追加する」といった小さな工夫を始めてみてはいかがでしょうか？

第2章：適度な運動で心身をリフレッシュ

40代・50代になると、筋肉量の減少や基礎代謝の低下が進むため、体重が増えやすくなるだけでなく、骨密度や心肺機能の低下といったリスクも高まります。
これらの変化は放置すると健康状態の悪化につながる可能性がありますが、適度な運動を生活に取り入れることで、大きく改善できます。

運動には以下のようなメリットがあります：

• 体力や筋力の維持：日常生活を元気に送る体を作る。
• 心肺機能の強化：心臓や血管の健康をサポート。
• ストレスの軽減：運動によって「幸福ホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌が促進されます。

「激しい運動は苦手…」という方でも安心してください。年齢に応じた無理のない運動から始めれば十分効果を感じられます。

アラフィフ世代におすすめの運動

1. ウォーキング

手軽に始められる有酸素運動です。ウォーキングは膝や腰に負担が少ないため、運動に慣れていない人でも安心して取り組めます。

• 頻度：週3～5回（1回あたり30分以上を目安に）
• ポイント：背筋を伸ばし、腕を大きく振りながら歩くと、全身運動としての効果がアップします。

2. ヨガやストレッチ

柔軟性を高めることで、ケガの予防やストレス解消に役立ちます。さらに、深い呼吸と組み合わせることでリラクゼーション効果も得られます。

• 頻度：毎日5～10分の簡単なポーズから始める
• おすすめのポーズ：
  • ダウンドッグ（全身のストレッチ）
  • キャット＆カウ（背骨の柔軟性向上）

3. 筋力トレーニング

筋肉量を維持することは、基礎代謝を高め、体重管理を助けます。特に、脚やお尻などの大きな筋肉を鍛えると効率的です。

• 簡単にできる筋トレ例：
  • スクワット：10回を2～3セット
  • プランク：15～30秒キープ

4. スイミングやアクアエクササイズ

水の浮力を活用することで、関節への負担を軽減しながら全身を動かすことができます。特に、膝や腰に痛みがある方におすすめです。

• 頻度：週1～2回（1回30分程度）
• ポイント：軽く泳ぐだけでなく、水中ウォーキングも効果的。

忙しい人でも続けやすい「ながら運動」の提案

「運動する時間がない…」と感じる方には、日常生活の中で取り入れられる「ながら運動」を試してみてください：

• 歯磨き中にかかとの上下運動（カーフレイズ）
  • つま先立ちをすることで、ふくらはぎの筋肉を鍛えられます。
• テレビを見ながらストレッチ
  • 座ったままでも体をひねったり、肩甲骨を動かすだけで効果があります。
• エレベーターではなく階段を使う
  • 通勤や買い物のついでに階段を使うことで、日常的に脚を鍛える習慣を作れます。

運動を習慣化するコツ

1. 目標を小さく設定する
   • 「毎日5分ウォーキング」「スクワットを10回」など、ハードルを低くすることで習慣化しやすくなります。
2. 好きな音楽やポッドキャストを活用
   • 運動中にお気に入りの音楽や番組を聞くことで、楽しみながら続けられます。
3. 仲間や家族と一緒に運動する
   • 誰かと一緒に運動することでモチベーションが上がります。また、会話を楽しみながら取り組める点もメリットです。
4. 記録をつける
   • スマホのヘルスケアアプリや手帳に運動記録をつけることで、達成感を味わえます。

運動は、必ずしもジムに通ったり本格的なトレーニングをする必要はありません。自分のペースで無理なく続けられることが大切です。

まずは「ウォーキングから始める」「朝の5分をストレッチに充てる」といった小さなステップから取り組んでみましょう。これが日々の健康維持に大きな効果をもたらします！

第3章：定期的な健康チェックで安心を得る

健康診断は「自分を守るための投資」です。
40代・50代になると、体調の変化が顕著になる時期です。
これまで病気知らずだった方でも、生活習慣病や慢性疾患のリスクが高まる年代です。しかし、多くの方が「自覚症状がないから」といって健康診断を後回しにしがちです。

健康診断を受けることで、今の健康状態を客観的に把握でき、病気の予防や早期発見が可能になります。
特に、早期に対応すれば治療の負担を軽減できる場合も多いため、「時間がないから」と言わず、定期的な健康チェックを「自分への投資」と考えましょう。

健康診断で確認すべき項目

健康診断は、特定の病気を早期に発見するために行われるものです。以下の項目を定期的に確認することで、体調の変化にいち早く気づくことができます。

1. 血圧

高血圧は動脈硬化や心疾患、脳卒中などのリスクを高めます。正常値は上が120mmHg未満、下が80mmHg未満とされています。

2. 血糖値

血糖値の高い状態が続くと糖尿病になるリスクが高まります。空腹時血糖値が100mg/dL未満であれば正常とされています。HbA1c（ヘモグロビンA1c）も合わせて確認しましょう。

3. コレステロール値

コレステロール値は心疾患のリスクに直結します。LDL（悪玉）コレステロールは120mg/dL未満が理想的です。

4. 体重・BMI

体重やBMI（体格指数）は、肥満や生活習慣病のリスクを評価する重要な指標です。BMIは18.5～24.9が正常範囲です。

5. がん検診

40代・50代では、がんの罹患率が高くなるため、胃がん、大腸がん、乳がん、子宮頸がんなどの検診も積極的に受けることをおすすめします。

セルフチェックで健康を意識する方法

忙しい日々の中で、病院に行く時間を確保するのが難しい場合、自宅で簡単にできるセルフチェックを取り入れると良いでしょう。

1. 血圧測定

家庭用血圧計を使い、毎朝決まった時間に血圧を測る習慣をつけましょう。血圧の変化は健康状態を知る重要な指標になります。

2. 体重とウエスト周囲径の測定

体重計に毎日乗り、記録をつけるだけでも健康意識が高まります。ウエスト周囲径が増えてきたら、内臓脂肪の増加を疑いましょう。

3. 疲労感や睡眠状態の記録

最近疲れやすい、眠りが浅いと感じた場合、ストレスや健康状態に何らかの問題があるかもしれません。メモやアプリで睡眠や体調を記録すると役立ちます。

健康診断を受けるタイミングと頻度

• 年1回の定期健診
  健康診断は少なくとも年1回受けることを目標にしましょう。自治体や会社の健康診断を活用すると、コストを抑えられます。
• 50代以降は精密検査を追加
  年齢が上がるにつれて、特定の疾患リスクが高まります。特に50代以降は、がん検診や骨密度測定を追加するのがおすすめです。
• 体調に異変を感じたら早めに受診
  「なんとなく調子が悪い」「以前と違う体調の変化を感じる」という場合は、早めに医師の診察を受けましょう。

健康診断を「面倒」と感じる人へのヒント

健康診断が面倒だと感じる場合、以下の工夫を試してみてください：

1. スケジュールに組み込む
   年度始めや誕生日月に「健康診断を受ける」という予定を毎年決めてしまうと、忘れにくくなります。
2. 健診後のご褒美を用意
   健康診断を受けた後に、美味しいランチやリラックスタイムを楽しむ予定を入れると気持ちが楽になります。
3. 簡易健診サービスを利用
   血液検査やがんリスクをチェックできる簡易健診サービスを活用すると、手軽に健康状態を確認できます。

健康診断がもたらす安心感

定期的な健康チェックは、自分自身の「健康の現在地」を知るための重要な手段です。異常がなければ安心できますし、もし何か問題があれば早めに対処することで、健康を取り戻すチャンスを得られます。

この記事を読んだことをきっかけに、まずは来月中に健康診断の予約をしてみてはいかがでしょうか？

第4章：ストレスをコントロールして心に余裕を

ストレスが健康に与える影響は大きな問題です。
現代社会において、ストレスは避けて通れないものです。
特に40代・50代は仕事や家庭での責任が増え、精神的な負担が大きくなる時期でもあります。

ストレスを放置すると、心身に次のような影響を及ぼす可能性があります：

• 免疫力の低下：風邪をひきやすくなる、感染症にかかりやすくなる。
• 高血圧や心疾患のリスク増加：慢性的なストレスは血圧の上昇を引き起こすことがあります。
• 睡眠障害や疲労感：質の悪い睡眠が続くと、日中の疲れが取れなくなります。
• 食欲の乱れ：ストレスが原因で過食や食欲不振を引き起こすこともあります。

こうした影響を防ぐためには、ストレスを上手にコントロールし、心に余裕を持つことが大切です。

ストレスを解消する具体的な方法

1. 深呼吸とマインドフルネス

深い呼吸をするだけで、副交感神経が優位になり、心が落ち着きます。また、マインドフルネス瞑想を取り入れることで、ストレスを軽減し、集中力を高める効果が期待できます。

• 簡単な方法：
  • 椅子に座り、5秒かけて息を吸い、5秒かけて吐く。これを3～5分間続けます。
  • 雑念が浮かんでも気にせず、呼吸に意識を集中させるのがポイントです。

2. 趣味を楽しむ

ストレス解消には、心から楽しめる時間を作ることが効果的です。読書、料理、ガーデニング、音楽鑑賞など、自分がリラックスできる趣味に時間を割いてみましょう。

• ポイント：趣味の時間を確保するために、1日のスケジュールに「リラックスタイム」を組み込むことが大切です。

3. 体を動かしてリフレッシュ

運動はストレスホルモンであるコルチゾールを減少させ、気分を向上させるセロトニンの分泌を促します。

• おすすめの運動：ウォーキングやヨガなど、リズムよく体を動かす運動が効果的です。

4. 人とのつながりを大切にする

信頼できる友人や家族との会話は、ストレス発散に非常に効果的です。誰かに話を聞いてもらうだけでも、心が軽くなります。

• 実践例：
  • 週末に友人とランチをする。
  • 家族と一緒にリラックスできる時間を過ごす。

5. リラクゼーションテクニックを取り入れる

• 音楽を聴く：リラックス効果のあるクラシックや自然音を聴くと心が落ち着きます。
• アロマセラピー：ラベンダーやカモミールの精油はリラックス効果が高いとされています。

ストレスをため込まない習慣づくり

1. 完璧を目指さない

すべてを完璧にこなそうとすると、知らず知らずのうちにストレスが蓄積されてしまいます。

• 実践例：
  • 「今日は7割できればOK」と考える。
  • 優先順位をつけて取り組む。

2. オンとオフの切り替えを意識する

仕事や家事に追われると、心が常に緊張状態になりがちです。意識的にリラックスできる「オフ」の時間を持つことで、ストレスを軽減できます。

• 具体例：
  • 夕食後は仕事や家事をせず、テレビや読書を楽しむ。
  • スマートフォンの使用時間を決めて、寝る前は画面を見ないようにする。

ストレスを軽視しないことが大切

ストレスを感じるのは「弱い人」だからではありません。誰もがストレスを抱えることは自然なことであり、それを上手に対処するスキルが健康を維持する鍵となります。

今日から始められる小さな習慣を取り入れて、ストレスを軽減し、心の余裕を取り戻してみませんか？

第5章：質の良い睡眠で体をリセットする

睡眠の重要性はよく聞くと思います。
40代・50代になると、「夜中に何度も目が覚める」「寝ても疲れが取れない」といった睡眠の悩みを抱える方が増えてきます。
実は、加齢に伴い睡眠の質が低下しやすくなるのは自然なことです。

しかし、睡眠不足や質の悪い睡眠が続くと、次のような問題を引き起こします：

• 免疫力の低下：病気にかかりやすくなる。
• 体重増加のリスク：ホルモンバランスが崩れることで食欲が増す。
• 集中力や記憶力の低下：日中のパフォーマンスに影響を与える。

これらを防ぐためにも、質の良い睡眠を確保することは、健康維持において欠かせません。

アラフィフ世代に最適な睡眠時間

睡眠時間は個人差がありますが、40代・50代の大人に推奨される睡眠時間は7～8時間と言われています。重要なのは、単に睡眠時間を確保するだけでなく、深い眠り（ノンレム睡眠）を増やすことです。

深い眠りの時間が多いほど、体と脳がしっかりと休息を取ることができ、翌朝の目覚めもスッキリします。

質の良い睡眠を得るための習慣

1. 寝る前のリラクゼーションルーチンを取り入れる

寝る前の1時間を「リラックスタイム」として過ごすことで、体と心が睡眠モードに切り替わります。

• 実践例：
  • 寝る前にぬるめのお湯（40℃程度）で15分ほど入浴する。
  • アロマディフューザーでラベンダーの香りを楽しむ。
  • ストレッチや軽いヨガで体をほぐす。

2. 寝室環境を整える

快適な寝室環境は、睡眠の質を大きく左右します。以下のポイントを意識して、眠りやすい環境を整えましょう：

• 暗さ：カーテンを遮光タイプにし、寝室を完全に暗くする。
• 温度：室温を18～22℃に保つ。特に足元を冷やさないよう注意。
• 静かさ：外部の音が気になる場合、耳栓やホワイトノイズマシンを使う。

3. カフェインやアルコールの摂取を控える

カフェインは摂取後約6時間は体内に残り、入眠を妨げる原因になります。また、アルコールは寝つきを良くするように感じますが、深い眠りを妨げるため控えめにすることが大切です。

眠れないときの対処法

「ベッドに入ったのに眠れない」という状況は誰にでも起こり得ます。その場合、以下の方法を試してみてください：

1. 起きてリセットする

眠れないときは無理にベッドに留まらず、リビングなどに移動してリラックスできる行動を取る（例：読書や深呼吸）。10～15分ほど過ごしてから再度寝床に戻ると、スムーズに入眠できることがあります。

2. 呼吸法を試す

「4-7-8呼吸法」を試してみましょう。以下の手順を繰り返します：

1. 4秒かけて鼻から息を吸う。
2. 7秒息を止める。
3. 8秒かけて口からゆっくり息を吐く。

この方法は副交感神経を活性化させ、リラックスを促進します。

日中の生活習慣も重要

質の良い睡眠を得るためには、夜だけでなく日中の生活習慣にも気を配ることが必要です。

1. 朝の光を浴びる

朝起きたらカーテンを開け、太陽光を浴びましょう。これにより体内時計がリセットされ、夜になると自然に眠気を感じやすくなります。

2. 適度な運動をする

日中に体を動かすことで、夜に深い眠りに入りやすくなります。運動はウォーキングや軽い筋トレなど、無理のない範囲で行いましょう。

3. 昼寝を短めにする

15～20分の短い昼寝は疲労回復に効果的ですが、長時間の昼寝は夜の睡眠に悪影響を与える可能性があります。

小さな工夫で眠りを変える

「眠りの質を高める」ことは健康全般を支える重要な柱です。簡単な工夫を取り入れるだけで、睡眠環境が劇的に改善することがあります。

今日からぜひ、寝る前のリラックスルーチンや寝室環境の見直しを始めてみてください。翌朝の目覚めがスッキリ変わるはずです！

まとめ：今日から始める健康習慣チェックリスト

40代・50代を迎えると、心身の健康を意識することがますます重要になります。この時期に生活習慣を整えることで、活力に満ちた人生後半戦を楽しむ準備ができます。

この記事では、健康を維持し、活力を取り戻すための5つのポイントをご紹介しました。おさらいしてみましょう：

この記事のおさらい：健康維持の5つのポイント

1. バランスの良い食事
   • タンパク質、食物繊維、ビタミン・ミネラルをしっかり摂る。
   • 忙しい日々でも実践できる簡単メニューを取り入れる。
2. 適度な運動
   • ウォーキングやヨガ、筋トレなど、無理なく続けられる運動を生活に取り入れる。
   • 日常の「ながら運動」で無理なく体を動かす習慣を作る。
3. 定期的な健康チェック
   • 健康診断を年1回は受ける。血圧、血糖値、コレステロール値を意識する。
   • 自宅でのセルフチェックも取り入れる。
4. ストレス管理
   • 深呼吸や瞑想、趣味を楽しむことで心の余裕を保つ。
   • 人とのつながりを大切にし、会話や笑顔を増やす。
5. 質の良い睡眠
   • 寝る前のリラクゼーションルーチンや快適な寝室環境を整える。
   • カフェインやアルコールを控え、深い眠りを得る工夫をする。

今日から始めるチェックリスト

すべてを一度に取り入れるのは難しいかもしれません。まずは、以下のチェックリストからできることを選び、少しずつ始めてみてください：

食事

✅ 野菜やタンパク質を積極的に摂る
✅ 外食時に揚げ物を避け、焼き物や蒸し物を選ぶ

運動

✅ 毎日5分のストレッチを実践
✅ 通勤や買い物で歩く距離を増やす

健康チェック

✅ 血圧や体重を毎朝記録
✅ 3ヶ月以内に健康診断を予約

ストレス管理

✅ 毎日10分、自分だけのリラックスタイムを確保
✅ 趣味を楽しむ時間を意識的に作る

睡眠

✅ 寝る1時間前にスマホやパソコンの使用を控える
✅ 寝室の温度や照明を快適に整える

行動を始めることが成功への第一歩

健康的な生活は、一日や二日で大きな変化を感じるものではありません。しかし、小さな習慣を積み重ねることで、数ヶ月後には確実に体調や気分が改善し、日々の生活がより充実して感じられるようになります。

「健康は後回しにしがち」と思った今が、行動を始める絶好のタイミングです。まずは、この記事のチェックリストから1つでも良いので実践してみてください。

未来の自分が、今日のあなたの決断に感謝することでしょう！

身体のケアはアンチエイジングにも繋がるとの事ですので、少しづつからでも気を付けて元気な人生後半戦に備えましょう。

はるまき

編集長

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健康重視のアラフィフWEB屋。 自身の経験と体験を元にした記事をベースに活力を共有できる媒体を目指しています。
・WEBコンサルタント歴15年
・生成AIパスポート
・相続診断士
・メンタルケアカウンセラー